Тема моего сегодняшнего повествования выбивается из привычной канвы. Но рассказать об этом считаю очень важным, так как информация имеет общественное значение и может кому-нибудь облегчить жизнь.

Решиться говорить на психологические темы не так просто, потому что многие относятся к ним с обоснованным недоверием. Под камуфляжем «психологии» действуют всевозможные шарлатаны, фрики, а то и вовсе сектанты. А количество бреда, которым они инфильтрировали интернет, сложно переоценить. Я постараюсь построить свой рассказ конкретно, понятно, не перегружая терминологией.

Все рекомендации, которые я дам, не будут содержать призывы принимать медикаментозные средства и вряд ли способны кому-то навредить. Моя основная цель — просветительская.

С чего всё началось

У меня нет психологического образования, но есть высшее медицинское, включавшее в себя курс психологии и психиатрии. В студенческие времена я сдружился со студентами психфака и увлёкся темой того, как устроена наша мозговая деятельность и как на неё можно влиять. Опережая повествование, скажу сразу: фрейдизм и его ответвления уже тогда считались безнадёжно устаревшим антинаучным хламом, место которому на свалке истории. Мне повезло попасть в среду, где был развит научный подход и психология была неразрывно связана с физиологией, и это уберегло меня от различного рода эзотерики.

Иногда я бывал на групповых занятиях, которые организовывали студенты. Иногда ходил к ним на лекции тайком, благо в те времена ВУЗы ещё не выглядели как режимные учреждения с пропусками, решётками и турникетами.

Пиковый момент, когда совет сработал

Я хорошо помню тот день, когда узнал, что мне изменила девушка (можете представить накал бушевавших во мне эмоций), и чудным провидением пришла в голову мысль: «Ну давай, чувак, примени к себе то, что ты советовал другим!». И я стал наблюдать за эмоциями и кипевшими в голове мыслями. Клянусь, насколько велико было удивление, но меньше чем минуту я просто стоял в парке и смотрел на творящееся, будто это был фильм или художественное описание происходящего. Будто бы я наблюдал с дивана. Не вовлекаясь, не упорствуя, не борясь с эмоциями. Они просто происходили.

И чудо! Лавина бушевавших эмоций стала утихать, а я стал неожиданно рационально продумывать план дальнейших действий. Ни за что в жизни я бы не поверил, что такая быстрая самопомощь возможна. И с тех пор я окончательно уверовал в силу знания и эффективность психологических методов помощи.

Актуальность

У меня есть приятель, с которым в школьные времена случился эпизод обсессивно-компульсивного расстройства, который довёл его до такого отчаяния, что даже пришлось обращаться за медицинской помощью. Мы с ним много обсуждали детали этого состояния, и он тоже приходил на консультации к студентам психфака.

Постараюсь кратко передать суть произошедшего. В период 9-10 класса он стал сталкиваться с пугающими и навязчивыми мыслями, связанными со смертью родителей (так называемые обсессии). Вначале они приходили эпизодически, и поначалу ему удавалось отвлекаться. Но состояние усугублялось, мысли становились всё более навязчивыми, постоянными и мучительными. Стоило ему проснуться, как они возникали, будто дементоры, истязали его днями напролёт. Стало сложно учиться и выполнять ежедневную рутину. И тогда он изобрёл то, что поначалу ему помогло — ритуалы.

Ритуалы (компульсии) — это такие странные наборы действий, которые человек находит, чтобы как-то справиться с навязчивыми мыслями. Они могут быть совершенно абсурдными, и некоторые это осознают. Например, кому-то помогает во время пешего перемещения до работы или учёбы следить за тем, чтобы не наступить ни на какую границу по пути следования. Такие люди могут старательно следить за тем, чтобы перешагивать все трещины, бордюры, полоски зебры, ни в коем случае не допуская, чтобы стопа оказалась на границе.

Коварство ритуалов в том, что если человек ими пытается глушить тревогу, то они имеют тенденцию к постоянному усложнению. Например, если ему сейчас помогает не наступать на полоски, то через месяц ритуал усложнится условием, что во все дверные проёмы нужно заходить задом, а ещё через полгода — ещё более абсурдным набором действий. Из-за чего простой выход из дома в магазин может быть на полчаса отягощён всякими магическими действиями. Все эти ритуалы сами по себе из-за своей сложности становятся энергозатратными, так ещё появляется страх их нарушить и тем самым вызвать пугающее событие.

Сложно точно сказать, почему мозг имеет тенденцию к закреплению поведения в виде ритуалов, возможно, дело в так называемой смещённой активности. Когда некая деятельность позволяет временно переключить внимание, отвлечься от тревожных мыслей, вовлечься в совершение псевдополезной деятельности, в которой возможен контроль. А благодаря механизму научения, деятельность в виде ритуала попросту закрепляется как навык. Только вот проблема не решается, а временно купируется...

Страх страха

Я несколько раз переживал состояние панической атаки, но тогда не был осведомлён о её механизмах и как себя нужно было вести. Один раз накрыло на улице. Ноги подкашивались, было очень страшно, пришлось даже лечь и отлежаться на скамейке на остановке. Второй раз накрыло дома. На радостях (и по глупости), когда вернулся с долгой поездки домой, в компании выпил несколько полных бокалов вина и несколько чашек крепкого кофе. Потом, когда вернулся домой и лёг спать, стал концентрировать внимание на тахикардии. И чем больше об этом думал, тем чаще колотилось сердце. Ещё у меня быстрее, чем обычно, наступает похмелье, и эффекты наложились. Я попал в порочный круг петли положительной обратной связи: беспокоясь о тахикардии, я пугался ещё сильнее, симптоматика становилась ярче, я пугался ещё больше. Стали появляться мысли о «скором сердечном приступе» и что мне точно в эту ночь предстоит умереть. Прям прощался с жизнью. Сейчас, конечно, с улыбкой вспоминаю тот случай, но тогда было не до шуток, и я хорошо прочувствовал, как эти состояния переживаются изнутри.

Если вас когда-нибудь «накроет» состоянием неконтролируемой, усиливающейся паники, помните самое важное. Это очень страшно, но почти полностью безопасно. Ваше сердце бешено колотится не потому, что близится смерть, а потому что вы испуганы и продолжаете пугаться совершенно естественной физиологической реакции на страх. Представьте, что вы пробежали сто метров и стоите запыхавшийся, с пульсирующей в ушах кровью и тахикардией. Будете ли вы сходить с ума и звонить в скорую? Нет, просто подождёте, и всё пройдёт. Представьте, что вы попали в зону турбулентности на современном и супербезопасном авиалайнере и точно знаете, что сейчас немного потрясёт и потом пройдёт. Не боритесь с симптомами, не сопротивляйтесь состоянию, просто наблюдайте.

Руминации

Этим термином называется изматывающая людей и во многом автоматическая деятельность мозга по «пережёвыванию» одних и тех же мыслей, связанных, как правило, с негативными ситуациями и взаимоотношениями с людьми. Наверняка вам знакомо, когда мозг перед сном будто бы сам начинает вспоминать неприятные ситуации, когда нужно было ответить иначе или, наоборот, промолчать. Стыдные случаи. Неверно понятые намёки.

Изучение этой темы натолкнуло меня на озарение. Духовные учения, имеющие многовековую историю, ключевую роль отводят практикам наблюдения за автоматизмами ума. Являют человеку скрытую от него некоторую «роботизированность» мышления, которое будто бы живёт своей жизнью и мало поддаётся контролю. Буддисты называют этот процесс стеной мыслей, якобы отдаляющей от нас реальности, покрывая её прозрачным слоем речевого мышления.

И ведь действительно, если вы понаблюдаете за тем, как внутри вас возникают те или иные мысли в виде внутренней речи, то обнаружите, что они очень часто шаблонные и закольцованные, да к тому же являются очень плохо сформулированными лозунгами.

Как совладать с руминациями?

1) Развивайте навык осознанности. Знаю, эта рекомендация скорее вызовет раздражение и ассоциацию с советами от знойных инфоцыганок. Но умение вовремя заметить, что залип в пережёвывании мыслительной жвачки — это важный навык, позволяющий выходить из этого состояния.

Хотя мышление в каком-то смысле автоматизировано и действует как LLM, возвращая текстовое описание по входящей информации, у нас есть контроль над вниманием. Это та лазейка для проявления свободы воли, что нам доступна от природы. Чем больше вы будете наблюдать за собой, тем больше будете подмечать двойственную сущность психики, состоящей из безмолвного внимания и речевой «говорилки».

2) Эффективная стратегия глушить автоматические мысли — додумать каждую из них до конца, сформулировать краткий и удовлетворяющий вас вывод. Записать его или запомнить и потом обращаться, когда мысль возникает. Вспоминаете вывод, и мысль затыкается.

Страх собственных плохих мыслей

Однажды мой приятель, который работал на тот момент дипломированным психологом, рассказал про его случай из практики (важно оговориться, что это всё было обезличено и без деанонимизирующих подробностей). К нему обратился мужчина с тяжёлыми переживаниями, которые он не смог выносить и даже начал на этом фоне употреблять алкоголь. Он из религиозной семьи, и однажды, находясь в храме, поймал себя на мысли, что представил, как он способен во время службы начать громко и нецензурно ругаться. (Прошу удержаться от обесценивания и усмешек, у психологов вообще принято за правило, что если для клиента что-то важно, то это принимается за аксиому и считается важным в его психической реальности). Ну так вот, он очень сильно испугался того, что в его голове возникла подобная греховная и скверная мысль. Всё бы ничего, но в следующее посещение храма начал формироваться патологический круг. У него уже была повышена тревожность, что эти мысли возникнут снова, и он потеряет контроль и очень сильно опозорится.

Наверняка вам известен эффект «белого медведя», когда испытуемых просят несколько минут постараться не думать о белом медведе, и это приводит к ровно обратному эффекту — человек не может отстраниться от образа. (Забавно, что LLM страдают похожим, когда их просят изобразить комнату, ни в коем случае не содержащую изображение слона, они обязательно этого слона куда-то, но врисуют).

Попытка не допустить какие-то мысли приводит к прямо противоположному эффекту — человеческий мозг начинает фокусироваться именно на них. А если человек при этом боится их или считает очень опасными, эффект только усиливается. И это даёт понимание ключевого механизма развития обсессивно-компульсивного расстройства.

Но прежде давайте поговорим о том, почему вообще людям свойственно думать «плохие мысли» и предполагать плохие сценарии развития событий?

Почему мы все тревожники?

Причина фундаментальная и уходит корнями в миллионы лет эволюции. Благодаря процессу естественного отбора выживали самые осторожные особи. Буквально, сама эволюция отбирала особей с повышенной тревогой. Тех, кто шарахался от каждого шороха и сохранял себе жизнь. Ведь в случае ложной тревоги мы теряли совсем мизерную часть энергии, чтобы спрятаться или убежать. А если в кустах шуршал реальный хищник, человеческая особь получала возможность выжить и передать гены.

Вторая причина в том, что у высокоразвитых существ эволюционно выработалась способность прогнозировать развитие событий. Данная функция психики называется «опережающим отражением действительности» (термин введён советским физиологом и исследователем функций мозга П. К. Анохиным). Мозг в автоматическом режиме простраивает множество вариантов развития текущей ситуации. Из-за чувствительности к угрозам негативные сценарии получают особый приоритет.

Например, когда я берусь что-то резать острым ножом на разделочной доске, то почти всегда ярко и в подробностях представляю свои пальцы лежащими в лужице крови (учитывая, что близко видел, как мой дед лишился части пальцев при работе на строгальном станке). Когда я сажусь в самолёт, то вижу гору дымящегося искорёженного металла и фрагменты тел. И так далее. Уберегу вас от смакования кровавых подробностей. Но если бы я не был осведомлён о вышеозвученных механизмах, представьте, каково бы мне жилось?

С этой особенностью работы мышления связана ещё одна распространённая причина навязчивых мыслей — страх потери контроля и причинения вреда близким. Например, женщина режет продукты ножом, и в поле зрения попадает её ребёнок. У неё возникает пугающая мысль о том, что она может ударить его ножом. Легко представить испуг человека, который ошеломлён тем, что в его голове вообще способна родиться такая жуткая мысль. Она начинает на ней зацикливаться, считая, что если она способна такое помыслить, значит, это признак какого-то скрытого психического заболевания. Хотя, как мы уже знаем, предполагать самые стрёмные сценарии — это штатная работа психики.

Мысли не равнозначны поведению!

Для людей с тревожными расстройствами, связанными с их собственными пугающими мыслями, становится значительным облегчением понимание простого правила. Мысли внутри головы, какими бы они низменными, жестокими или пугающими ни были бы, они не проблема, если они не реализуются. Визуализировать негативные сценарии — это норма для человека, это совершенно не представляет ни для кого угрозы!

В качестве примера я хочу показать тетрадь с рисунками, которые создавал я и несколько моих приятелей в школе. Там сплошной кровавый треш с расчленёнкой и пытками. Но из нас никто не вырос садистом. Я так вообще ушёл из медицины по причине высокой эмпатии, мне крайне трудно было причинять людям боль даже с благой целью. Например, делать инъекции анестетиков перед препарированием зубов. Я не люблю жестокость, не охочусь на животных и не ловлю рыбу.

Открывать спойлер на свой страх и риск :)

Как думаете, есть смысл всё это опубликовать?

Представьте, если наши рисунки попали бы к какому-нибудь школьному психологу, сразу бы в дурдом определили.

Как совладать с тревогой?

0) Нормализуйте сон, блджад! Это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, да ещё и бесплатно. Серьёзно, ни в коем случае не жертвуйте сном.

1) Если вам тяжело и вы не верите в эффективность самопомощи, обратитесь к специалисту. Возможно, вы находитесь в той ситуации, когда ваша ЦНС сильно истощена хроническим стрессом, и вам нужна будет фармакологическая поддержка. Это самый верный и правильный способ решить проблему.

2) Принятие собственной тревожности как индивидуальной особенности вашего мозга. Т.е. вы смиряетесь с мыслью, что вы такой, какой есть, и в ваших руках есть возможность не идти на поводу тревожных мыслей, дав им спокойно разрешиться самим.

Из моей жизни: с детства замечаю особенность — я могу проваливаться в очень яркие, полные реалистичных деталей фантазии с резко тревожной окраской сюжетов. Например, я могу идти по улице, блуждать в размышлениях, и услышать, как где-то автомобиль резко затормозил на перекрёстке и просигналил пешеходу. Мой мозг тут же рисует картину во всех подробностях на тему того «а что бы делал я, если оказался единственным свидетелем ДТП, при котором водитель скрылся с места происшествия? Стал бы я запоминать номер, как бы я его зафиксировал в момент стресса (например, записал палочкой на земле, я плохо запоминаю цифры), как бы я вызывал скорую, как бы был свидетелем на суде и т.п. При этом я продолжаю идти по улице как зомби, полностью внутри вымышленной ситуации, в которую погрузился с головой. Мне чуть ли не самого себя приходится хлестать по щекам, чтобы очнуться. Как быть? Да никак, смириться и забить. Принять как особенность.

3) Изменение отношения к своим тревожным мыслям. Это основа психотерапии, и грамотный психолог с вами будет этим заниматься. Но если у вас нет физической возможности к нему обратиться, вы можете попробовать совершить так называемую когнитивную переоценку. К тому же теперь вы знаете, что тревожные мысли являются продуктом работы психики, и они сами по себе безопасны. Само это осознание многим ощутимо облегчит жизнь.

Также могу порекомендовать методику, взятую из когнитивно-поведенческой психотерапии, которую можно назвать «суд над мыслью». Вам нужно постараться кратко сформулировать мысль, которая тревожит, записать её. Затем придумать хотя бы пять рациональных аргументов за неё и против. Важно выполнить эту работу полноценно. Я знаю, как легко можно отбросить любую подобную практику и обесценить методики лишь потому, что у человека нет опыта их действительно эффективного применения. С психологом, конечно, попроще. Он как тренер направит и проконтролирует.

4) Парадоксально, но могут помочь обыкновенные качели, просто регулярно на них качайтесь, доказано статистически, что они снижают общий фон тревоги.

5) Вот плейлист, в котором собраны рекомендации от хорошего дипломированного психолога Павла Зыгмантовича.

6) Передача о причинах обсессивно-компульсивного расстройства и его лечении.

Всем желаю ментального здоровья и гармонизации с самим собой!

© 2025 ООО «МТ ФИНАНС»