Вся история начинается с того, что я поймал себя на мысли, что, когда с работы прихожу домой, тупо залипаю в «Ютуб» или игры. Хотя есть столько дел, столько всего интересного можно сделать или изучить. Но я прокрастинирую и не могу заставить себя "встать с кровати". Неведомая сила так и тянет посмотреть еще парочку видосов и лишний часик залипнуть за игрой. И так проходит мой вечер. Знакомо?

Я постарался разобраться, в чем причина такого состояния и почему даже с учетом определенной мотивации к другим вещам, мы все равно прокрастинируем. И, как оказалось, проблема куда глубже, чем кажется, и одной статьей тут явно не обойтись. Поэтому данную тему я разбил на части, где в каждой будет прослеживаться четкая идея. Объединив их всех, вы получите ту самую продуктивность и насыщенность жизнью, к которой стремитесь, но пока давайте выйдем на условия задачи и проблематику в целом.

Простая математика

Чтобы много не писать, я приведу простую математику. Она наглядно опишет все, что я хочу донести. За основу будут взяты усредненные числа.

У нас есть 24 часа в сутках. Из них мы каждый день спим в среднем по 8 часов. Итого 16 часов — это то время, которое мы можем использовать на свои «хочу», «надо» и т. д.

Добавим к этому еще работу по 8 часов с понедельника по пятницу, время на дорогу, сборы, покупку продуктов, готовку, уборку и т. д. В общем, всю ту рутину, которую вы так или иначе выполняете каждый день. И в среднем получается, что у нас остается в будние дни около 3 часов 20 минут на свои «хочу». Можно сказать, на отдых. Это мы берем идеальную ситуацию без учета детей.

И что нам остается сделать за эти 3 часа 20 минут? Отдохнуть? А как же продуктивно провести время? В современном быстротечном мире мы очень быстро можем потерять актуальность как специалисты, если не будем изучать что-то новое и необходимое. И, как минимум, если мы будем только отдыхать, в итоге можем лишиться работы, но самое худшее — это понять, что к своим 40 годам мы ни черта не добились и, хуже того, не заработали никакое состояние и не самореализовались. И тут становится грустно.

Или давайте еще пример. Вот есть свободное время, целых 3 часа. Вроде поработал, устал, но силы остались. Надо еще поучиться. Сажусь за компьютер, начинаю учиться. Читаю одно, изучаю другое, пробую третье. А в голове какой-то туман. Вроде что-то делаешь, но оно как будто не усваивается. Концентрации нет, и ты такой: «Так, возьми себя в руки, надо еще поднапрячься». Это помогает какое-то время, но потом опять туман, и ты не можешь ухватить суть. И в итоге ты понимаешь, что тупо ничего не сделал, и ложишься с мыслью: «Сейчас посплю, отдохну и завтра попробую еще раз». Новый день. Старая история. Знакомо?

Это все в итоге приводит к выгоранию. И самое грустное, что большинство психологов, когда ты с этим обращаешься, начинают работать с той частью, которая как раз стремится, подталкивает что-то делать, работать и т. д. В психологии часто это называют внутренним родителем. Так вот, это все здорово, и проблему они решают, и клиент становится более расслабленный. Меньше от себя требует, занимается больше отдыхом и собой. Но есть большое «НО».

В современном быстротечном мире мы очень быстро можем потерять актуальность как специалисты, если не будем изучать что-то новое и необходимое. И как минимум, если мы будем только отдыхать, в итоге можем лишиться работы, но самое худшее — это понять, что к своим 40 годам мы ни черта не добились и, хуже того, не заработали никакое состояние и не самореализовались.

Специалист действительно помог, и вы получили результат, но он не решает действительно серьезную проблему в будущем, такую как самореализация и благосостояние. Таким образом, в будущем в сфере финансового состояния и самореализации, скорее всего, придется скомпенсироваться в другой сфере, например, семейной.

Для избежания подобного, я предлагаю сделать так, чтобы волки были сыты и овцы целы. А для этого немного изменить сам подход к самореализации: увеличим КПД нашей эффективности, снизим или уберем не нужную нагрузку и добавим в нее пару элементов, которые помогут нам на пути к самореализации. И самое первое на пути к этому будет отдых. Я предлагаю вернуть его в нашу жизнь, но уже осознанно, с пониманием для себя, что, как и почему.

Что такое отдых на самом деле?

Это сложное субъективное чувство, которое является индивидуальным для каждого человека, но базируется на общих субъективных переживаниях, и, таким образом, мы можем его дифференцировать из общего потока чувств и сказать однозначно, что в данный момент времени мы отдыхаем.

Если обобщить, в исследованиях обычно отдых понимается не просто как отсутствие работы или физическое расслабление, но как активное восстановление — физическое, ментальное, эмотивное и т. д. Далее на примере доктора Саундры Далтон-Смит разработчика схемы 7 типов отдыха, кратко поясню про каждый.

1. Физический отдых

Что это значит:

Физический отдых — это восстановление тела на клеточном уровне. Наши мышцы, суставы, нервная система и все органы накапливают усталость от постоянного напряжения, неправильной осанки, длительного сидения или стояния. Даже если вы не занимаетесь физическим трудом, ваше тело устаёт от статичных поз, напряжения в плечах и шее при работе за компьютером, от недостатка движения или, наоборот, от чрезмерных нагрузок.

Дефицит физического отдыха проявляется в хронической боли в мышцах, ощущении "разбитости" по утрам, постоянном желании прилечь, снижении физической выносливости. Это не просто усталость — это сигнал тела о том, что ему нужно время на восстановление и регенерацию тканей.

Два подтипа:

• Пассивный физический отдых — сон, дремота, расслабление

• Активный физический отдых — йога, стретчинг, массаж, улучшение кровообращения

Что включает:

• Качественный ночной сон (7-9 часов)

• Короткие перерывы в течение дня

• Растяжка и легкие физические упражнения

• Эргономичная организация рабочего места

• Массаж и телесные практики

• Легкая пробежка

2. Ментальный отдых

Что это значит:

Ментальный отдых — это передышка для мозга, который постоянно обрабатывает информацию, принимает решения, анализирует, планирует и решает проблемы. В современном мире наш разум работает без остановки: мы просыпаемся и сразу проверяем телефон, весь день переключаемся между задачами, вечером смотрим сериалы или листаем соцсети. Мозг не получает времени на "ничегонеделание".

Дефицит ментального отдыха проявляется в забывчивости, трудностях с концентрацией, ощущении "мозгового тумана", раздражительности, невозможности "выключить" мысли даже ночью. Вы можете просыпаться уже с ощущением, что мозг уже работает на полную мощность. Это происходит потому, что когнитивная система перегружена и не успевает восстанавливаться.

Что включает:

• Короткие перерывы каждые 2 часа работы

• Ведение списка дел, чтобы разгрузить память

• Запись мыслей перед сном

• Практики осознанности

• Отказ от многозадачности

• Установление границ рабочего времени

3. Сенсорный отдых

Что это значит:

Сенсорный отдых — это защита нервной системы от перегрузки стимулами. Мы живём в мире постоянной бомбардировки органов чувств: яркие экраны, уведомления, фоновый шум, искусственное освещение, визуальный хаос офисов и городов. Наши глаза, уши и другие органы чувств не эволюционировали для такого количества стимуляции.

Дефицит сенсорного отдыха проявляется в повышенной чувствительности к звукам и свету, головных болях, усталости глаз, раздражительности от малейших мелочей, ощущении перегруженности даже в обычных ситуациях. Многие люди не осознают, что их усталость связана не с работой как таковой, а с сенсорной перегрузкой — постоянным шумом open space, ярким светом, множеством визуальных объектов вокруг.

Что включает:

• Перерывы от экранов (каждые 20 минут нужно отрываться от экрана и в течение 20 секунд смотреть на объект, находящийся на расстоянии примерно 6 метров)

• Выключение уведомлений на телефоне

• Время в тишине

• Приглушенное освещение вечером

• Использование затычек для ушей или маски для глаз

• Цифровой детокс

• Пребывание в спокойной, не перегруженной обстановке

4. Креативный отдых

Что это значит:

Креативный отдых — это восстановление способности видеть красоту, удивляться и находить нестандартные решения. Это не только для художников или дизайнеров — каждый, кто решает проблемы, генерирует идеи или занимается инновациями, тратит креативную энергию. Когда мы постоянно находимся в режиме "производства" идей, решений, контента, мы истощаем свой внутренний источник вдохновения.

Дефицит креативного отдыха проявляется в неспособности генерировать новые идеи, ощущении "творческого тупика", апатии к проектам, которые раньше вдохновляли, механическом выполнении задач без энтузиазма. Вы можете чувствовать, что "потеряли искру" или что всё кажется скучным и однообразным. Это происходит потому, что креативность — это не бесконечный ресурс, она требует подпитки через восхищение и вдохновение.

Что включает:

• Наслаждение природой

• Посещение музеев, галерей, концертов

• Чтение вдохновляющих книг

• Просмотр красивых мест

• Окружение себя искусством

• Прогулки в красивых местах

• Созерцание без необходимости что-то создавать

5. Эмоциональный отдых

Что это значит:

Эмоциональный отдых — это свобода быть собой без необходимости управлять впечатлением, которое вы производите на других. Многие из нас проводят большую часть дня в "режиме выступления": на работе мы должны быть профессиональными, дома — хорошими родителями или партнёрами, в соцсетях — успешными и счастливыми. Мы подавляем раздражение, скрываем усталость, улыбаемся, когда хочется плакать, говорим "всё в порядке", когда это не так.

Дефицит эмоционального отдыха проявляется в ощущении, что вы носите маску, в неспособности ответить честно на вопрос "как дела?", в чувстве одиночества даже в окружении людей, в эмоциональном выгорании и апатии. Вы можете чувствовать, что никто по-настоящему вас не знает, или что вы сами забыли, кто вы на самом деле. Это происходит потому, что подавление и маскировка эмоций требует огромных энергетических затрат.

Что включает:

• Честные разговоры с близкими людьми

• Время с теми, кто принимает вас такими, какие вы есть

• Возможность сказать "нет" без чувства вины

• Выражение истинных эмоций

• Терапия или коучинг

• Ведение дневника

• Установление здоровых границ

6. Социальный отдых

Что это значит:

Социальный отдых — это понимание того, что не все отношения равноценны в плане энергообмена. Некоторые люди и взаимодействия наполняют нас энергией, а другие — истощают. Даже приятное общение может быть утомительным, если мы не получаем времени на восстановление. Это особенно важно для интровертов, но касается всех: постоянная необходимость общаться, быть "на связи", отвечать на сообщения, участвовать в встречах создаёт социальную усталость.

Дефицит социального отдыха проявляется в ощущении истощения после общения, желании отменить все планы и изолироваться, раздражении от необходимости отвечать на сообщения, чувстве вины за желание побыть одному. Парадоксально, но вы можете чувствовать одиночество даже при большом количестве контактов — потому что эти контакты поверхностные или энергетически затратные. Это происходит потому, что мы не различаем качество социальных взаимодействий и не защищаем своё социальное пространство.

Что включает:

• Время с позитивными, поддерживающими людьми

• Ограничение контакта с токсичными или энергетически затратными людьми

• Качественное общение с близкими

• Для интровертов — время в одиночестве

• Для экстравертов — достаточное количество социального взаимодействия

• Участие в сообществах по интересам

7. Духовный отдых

Что это значит:

Духовный отдых — это потребность в ощущении смысла, цели и принадлежности к чему-то большему, чем вы сами. Это не обязательно религиозная практика — это глубокая потребность понимать, зачем вы живёте, что является вашим вкладом в мир, как вы связаны с другими людьми и с миром в целом. Когда мы живём в режиме "автопилота", выполняя ежедневные задачи без связи с более глубоким смыслом, возникает духовная пустота.

Дефицит духовного отдыха проявляется в экзистенциальной тревоге, ощущении бессмысленности деятельности, вопросах "зачем всё это?", чувстве отчуждения и оторванности от мира, потере направления в жизни. Вы можете быть успешными внешне, но чувствовать внутреннюю пустоту. Это происходит потому, что человеку недостаточно просто функционировать — нам нужно чувствовать, что наша жизнь имеет значение и что мы часть чего-то большего.

Что включает:

• Молитва или медитация

• Участие в религиозной или духовной общине

• Волонтёрство и помощь другим

• Размышления о смысле жизни

• Практики благодарности

• Связь с природой

• Деятельность, дающая ощущение цели и вклада

• Цель и смысл жизни

Как вы могли понять, отдых многогранен и это не механический ежедневный сон. Это то, что заряжает вас. Тот ресурс, который вы расходуете на приближение к цели, те потребности, в которых вы так нуждаетесь. В данный момент, когда вы прочитали все это и у вас возникла потребность что-то реализовать, чего не хватает. Дайте себе возможность закрыть потребность. Это будет первый глобальный шаг на пути к продуктивности и понимании себя.

После того, как вы вышли в сферу того, где вы испытываете дискомфорт и того, что вам не хватает и вы бы хотели это изменить. Закрыть все потребности разом будет сложно. Так как свободного времени, а у нас остается около 3 часов в будний день, не считая, того времени, которое мы потратим на развитие навыков, качеств и компетенций, не хватит для глобального отдыха. В этом случае понадобится отпуск, но для того, чтобы в долгосрочной перспективе мы оставались в ресурсом и подвижном состоянии нам необходимо выделить около 1.5 часа в день на активный действия в любом из 7 направлений на регулярной основе, чтобы помочь организму справится с той нагрузкой, которую он испытывает каждый день. Этого времени должно хватить, чтобы закрыть около 3 пунктов. А если составить график на неделю, то с лихвой можно закрыть все семь пунктов, что несомненно положительно скажется на вашем эмоциональном и физическом состоянии.

Таким образом, мы будем осознанно использовать отдых как разменную монету на пути к нашей продуктивности. Но отдых лишь один из основных пунктов, который поможет нам. Далее я расскажу о других аспектах продуктивности, которые будут не менее важными, чем отдых.

Если вам было полезно, пишите, делитесь комментариями, а также подписывайтесь на мой телеграмм канал. Спасибо за внимание!

П.С. Данная статья рассчитана для ознакомления с таким механизмом, как отдых и какую роль в продуктивности он занимает.

П.С.С. О том, какие есть механизмы продуктивного использования остального времени я расскажу в следующих частях.