http://habrahabr.ru/company/mbaconsult/blog/247691/



Мы продолжаем знакомить вас с переводами статей Chris Bailey, где он делится советами, которые извлек во время проекта «a Year of Productivity». Ранее мы публиковали статьи этого автора, они доступны в нашем блоге в разделе «личная продуктивность».

Итак, даем слово Крису!

О чем стоит задуматься перед чтением статьи: Доказано, что раннее пробуждение не влияет на социально-экономическое положение человека или его продуктивность. С другой стороны, я думаю, что раннее пробуждение – это воистину ключевая привычка, в которой заложен потенциал для создания цепной реакции по изменению и приведению в порядок других обыденных действий. Перед тем, как читать эту статью, подумайте, чего именно вы хотели бы добиться от раннего пробуждения. Лично мне нравится ощущать небольшую усталость после тренировки, расслабление от медитации и уверенность после планирования моего дня перед завтраком, но ваша цель может быть совсем другой.

С того момента, как я начал свой проект «Год продуктивности» около 10 месяцев назад, я медленно стал отказываться от своих старых привычек, чтобы установить традицию просыпаться в 5:30 каждый день. Констатирую факт: несмотря на то, что я все-таки просыпаюсь в 5:30 последние два месяца, добиться этого было совсем не просто.

Но за это время я сделал массу открытий.

10 методов, описанных ниже, оказались наиболее действенными в деле закрепления ритуала утреннего пробуждения. О некоторых способах из списка я узнал из исследований ученых, но на большинство из них я случайно натолкнулся путем проб и ошибок, наобум используя их в ожидании, что какая-то идея сработает. Ваша цель может отличаться от моей, но я уверен в том, что практически все методы в моем списке помогут вам закрепить традицию рано вставать. Удачи!

1. Найдите вашу «фиолетовую пилюлю»

Каждое утро, сразу после того, как мой будильник разбудит меня в 5:30, я принимаю две фиолетовых креатиновых таблетки, которые помогут мне тренироваться дольше. И вот он, секрет: на этикетке тары от таблеток ясно сказано, что их необходимо принимать только за полчаса до начала тренировки. Как только я их проглатываю, они превращаются в бомбу с часовым механизмом, которая гонит меня в спортзал к 6. Это срабатывает каждое утро.

Даже если вы не хотите включать в утренний ритуал тренировку, у вас обязательно найдется своя «фиолетовая пилюля», которая выгонит вас из постели с утра. Вот несколько примеров:

• Приобретите кофе-машину с таймером, заведите его на время, в которое хотите встать, и машина преподнесет вам чашечку свежего кофе с утра.
• Выпейте большой стакан воды перед сном. У вас не будет другого выбора – вам просто придется встать и посетить туалет ранним утром!
• Не проверяйте почту после 6 вечера. Если вы такой же, как я, то утром вы обязательно вскочите с постели, чтобы посмотреть, получили ли вы что-то новое и интересное.

Ваш разум – это упрямый зверь, поэтому иногда нужно его обманывать, чтобы заставить подчиняться. Находка своей «фиолетовой пилюли» — это один из моих любимых способов заставлять разум проснуться каждое утро.


2. Вознаграждайте себя за успехи

Когда я брал интервью у Чарльза Дуига, автора книги «Сила привычки», он говорил о том, как важно вознаграждать себя каждый раз, когда приобретаете новую привычку. Он использовал пример с привыканием к тренировкам. «Даже если вы думаете, что хотите начать заниматься, ваш мозг считает вас обманщиком, потому что вы на самом деле не любите упражнения. Вам нужно научить ваш мозг ассоциировать тренировки с чем-то приятным, например, долькой шоколада, долгим горячим душем или 15 минутами общения в соцсетях. Неважно, какой будет награда. Важен лишь сам факт поощрения и то, что вы действительно насладитесь своим призом».

Каждый раз, когда вы рано встаете, вознаграждайте себя чем-то, что для вас является действительно приятным. Моя награда – это чашка кофе. Для меня это действительно хорошее поощрение, которое здорово помогло закрепить утренний ритуал.

3. Не будьте строги к себе

Чем жестче вы к себе относитесь в процессе введения в жизнь новой привычки, тем менее вероятность, что у вас это получится.

Например, подумайте о том, как многие люди пытаются приобрести привычку вставать рано. Некоторые не проводят должного вечернего ритуала, поэтому смотрят телевизор до поздней ночи и просыпаются измученными на следующее утро. Не выспавшись, они весь день волочат ноги. Их продуктивность и настроение падают, и они чувствуют себя только хуже оттого, что рано проснулись.

Стоит повториться: чем больше вы требуете от себя, привыкая к новым ритуалам, тем меньше вероятность успеха дела. Вот еще один пример: не корите себя, 10 раз отодвигая время звонка будильника по утрам; лучше подумайте о том, что заставит вас выпрыгнуть из постели, задайте себе вопрос: а почему я чувствую усталость?

4. Следуйте вечернему ритуалу

Думаю, когда люди привыкают вставать рано, они часто зацикливаются именно на раннем пробуждении, забывая рано ложиться спать. Эти два понятия неразрывно связаны, как две стороны одной монеты. Если вы не будете соблюдать традицию рано ложиться спать, на следующее утро вы возненавидите себя за то, что встали так рано. Если вы обычный человек, ваше тело нуждается в 8 часах сна ежедневно. Если же вы будете спать меньше, это отобьет у вас охоту прививать себе новую привычку.

По моему мнению, ваш вечерний ритуал должен включать такие действия, как:

1. Разработайте сигналы того, что скоро наступит пора лечь спать;
2. Помогите своему мозгу расслабиться перед отходом ко сну.

Из чего будет состоять ваш ритуал – решать вам. Для примера покажу вам свой:

• 20.00: Переключить смартфон и планшет в режим полета, выключить компьютер
• 20.05: Принять душ или ванну
• 20.30: Медитация
• 21.00: Записать дневник три вещи, за которые я благодарен сегодня, а также зафиксировать один положительный опыт, который я приобрел за этот день.[1]
• 21.15 – 21.30: Почитать в постели, затем лечь спать

Все эти рутинные действия помогают мне расслабиться и дают мне сигнал о том, что скоро я лягу спать.

Подсказка: Все сигналы для закрепления привычек можно разделить на пять категорий: определенное время дня, определенное место, присутствие определенных людей и поведение, которое предшествует самому ритуалу. Например, если вы вечером укладывайте одежду для пробежки рядом с кроватью, чтобы утром ее не искать, этот утренний сигнал включает время (6 часов), место (рядом с кроватью) и предшествующее поведение (проснуться).



5. В определенное время отключайте все устройства

Одна из привычек, которую я недавно приобрел и которая помогла мне вставать рано – это переключение моего смартфона и других устройств в режим полета с 20.00 до 8 утра (1,5 часа перед отходом ко сну и 2,5 часа после пробуждения). Режим полета отключает все сигналы на ваших устройствах (Wi-Fi, сотовая связь, Bluetooth), что защищает вас от прихода различных сообщений, твитов, емэйлов и других обновлений.

Для того чтобы закрепить эту традицию в вашей жизни, понадобится примерно две недели (если вы решитесь на это). Как только у вас получится это сделать, вы почувствуете невероятные изменения к лучшему. Вот несколько из них:

• Это поможет вашему мозгу расслабиться перед сном, и вы уснете гораздо быстрее.
• Это заставит вас заняться более ценными вещами перед сном и после пробуждения (например, ведение записей и планирование) вместо бесполезной проверки обновлений в соцсетях.
• Это служит сигналом к тому, что вскоре вы ляжете спать.
• Это позволит вам быть более спокойным перед сном, потому что телефон и другие устройства не будут вас отвлекать.
• Отсутствие телефона рядом с подушкой означает, что у вас не будет отвлекающих моментов, которые задержат вас в кровати с утра.
• Данный ритуал заставит вас приняться за решение вопросов, которые накопились, тогда, когда у вас будет на это энергия, а не в тот момент, когда вы еще только раскрыли глаза или падаете с ног от усталости в конце дня.

Я могу продолжать, но я думаю, вы уже все поняли. Выключение ваших устройств в определенное время поможет вам лучше выспаться, сделает вас более спокойным и внимательным перед сном и после пробуждения.

6. За 2-3 часа до сна ограничьте воздействие синего света

Воздействие синего света является вредным для вашего сна. Звучит странно, но это так.

Доказано, что синий свет препятствует выработке мелатонина, положительного гормона сна. На самом деле, в ходе исследования было обнаружено, что испытуемые, которые не были подвержены воздействию синей лампы перед сном (они надевали очки, блокирующие ультрафиолетовое излучение – за 10$ на Амазоне), спали на 50% лучше и просыпались на 40% счастливее! [2]

Большая часть УФ-излучения, которую вы чувствуйте, исходит от вашей электроники (смартфон или планшет). Как решить эту проблему? Наденьте блокирующие УФ-лучи очки, перестаньте использовать ваши устройства за 2-3 часа до сна и выключите основное освещение.[2]

7. Перестаньте употреблять кофеин за 4-6 часов до сна

Согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, «кофеин при попадании в организм достигает пика своего присутствия в крови через 1 час и остается там от 4 до 6 часов». [3] Другими словами, если вы употребите кофеин за 4-6 часов до сна, он будет бурлить в вашей крови как раз тогда, когда вы попытаетесь уснуть.

Мое правило, которое не позволяет кофеину нарушать мой сон и утренний ритуал: перестать употреблять кофеин за 6 часов до сна.

8. Не принуждайте себя

Практически невозможно изменить свои многолетние привычки за одну ночь, и это утверждение особенно подходит к привычке рано просыпаться.

Чем медленнее вы будете привыкать к ритуалу, тем успешнее вы с этим справитесь. Например, вместо того чтобы просыпаться на час раньше времени вчерашнего пробуждения, поднимайтесь всего на одну минуту раньше. Не принуждая себя, вы одержите череду небольших побед над собой, что поможет вам сформировать привычку. Вы не потеряете веру в свои силы и, что лучше всего, вы точно добьетесь успеха в закреплении утреннего ритуала путем постепенного привыкания.

К раннему пробуждению нельзя привыкнуть за одну ночь. Тем более, если вы будете выполнять этот ритуал годами, можно и подождать немного, пока вы к нему привыкнете.

9. Устраняйте возможные препятствия на пути

Когда я брал интервью у Чарльза Дуига, одной из тем, которых он коснулся, стала важность предвидения препятствий для закрепления новой привычки. Например, если через три недели вам предстоит командировка, легко заранее составить план действий. Намного сложнее понять, как вы сможете просыпаться рано на протяжении деловой поездки.

Когда вы прилагаете усилия для закрепления традиции раннего пробуждения, позаботьтесь о том, чтобы предвидеть все возможные препятствия на пути к вашей цели. Может случиться и так, что будут периоды времени, когда вам вообще не захочется просыпаться рано (к примеру, в отпуске), но планирование поможет вам справиться с вероятными трудностями.



10. Будьте честны с собой

Я думаю, что самая большая ошибка людей, которые пытаются приобрести новую полезную привычку – это их нежелание быть честными с самим собой в процессе.

Я допускаю тот факт, что иногда нужно немного обманывать себя, чтобы в итоге добиться большего (например, поиски своей «фиолетовой пилюли»). Однако, когда вы вводите новый ритуал в вашу жизнь, важно быть честным в признании своих взлетов и падений.

Например, причиной того, что вы отодвигаете будильник по 6 раз за утро, может быть ваша усталость от слишком быстрой смены жизненного уклада. Или может быть и так, что вы испытываете трудности с отходом ко сну в определенное время, потому что существуют вещи, из-за которых вы просто-напросто не можете себе этого позволить. Может, вечернее шоу слишком забавное, чтобы его не смотреть? Или ваши дети не желают ложиться спать до поздней ночи?

Искренность по отношению к себе поможет вам определить, что мешает вам ложиться и вставать рано, и осознать, какие изменения вам необходимо внести в свою жизнь для осуществления своей цели. Кроме того, честное отношение к себе поможет вам и с другими тактиками из этой статьи.

Все, что содержится в этом списке, действительно помогло мне. Я уверен, что и вам мои методы помогут внести чудесные изменения в свою жизнь!

Основная мысль: Для закрепления утреннего ритуала нужно найти свою «фиолетовую пилюлю», награждать себя за раннее пробуждение и не предъявлять к себе завышенных требований в процессе, создать вечерний ритуал и выключать электронные устройства в определенное время, за 2-3 часа до сна включить УФ-лампу, перестать употреблять кофеин за 4-6 часов до сна, не принуждать себя и заранее предвидеть возможные препятствия, а также быть честным по отношению к себе. Ого-го!

1. Источник: http://alifeofproductivity.com/5-habits-lead-happiness/
2. Источник: http://ayearofproductivity.com/smartphone-light-keeping-you-up-at-night/
3. Источник: http://www.fda.gov/downloads/drugs/resourcesforyou/consumers/buyingusingmedicinesafely/understandingover-the-countermedicines/ucm205286.pdf

P.S. от редактора перевода: если вам интересно почитать другие статьи автора, очень рекомендуем изучить «Как правильно выбрать ключевые аспекты жизни для того, чтобы вкладывать в них энергию и время».